食品を微粉末にする粒度調整はツマミで簡単にできます。

健康レシピの紹介 普段作っている料理も、ミクロ・パウダーで粉末にした食材を加えることによって、栄養をバランス良く、効率的に摂取することができます。「いろいろな素材」のレシピチャートを参照に、目的に合せたレシピで効果的な食生活を目指しましょう。

摂りにくい栄養素が補える超健康ダイエット食。 　玄米粥 ●材　料 玄米パウダー20g（大さじ4）、鰹節パウダー1g、大豆パウダー 10g（大さじ2）、水 150cc（3/4カップ）、しょうゆ 3g（小さじ1/2）、焼き海苔 1/2枚 1 鍋に水を入れ、玄米・鰹節・大豆パウダーを振り混ぜて弱火にかけ、木しゃもじで混ぜながら沸騰するまで加熱し、しょうゆで味を調える。 2 器に盛り、きざんだ焼き海苔をたっぷりかける。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン・?カロチン ・カリウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB1・E・B2・D・ナイアシン・たんぱく質 食欲のない時にもお勧め エネルギー/117kcal・タンパク質/6g・Nacl/0.5g・食物繊維/2.3g

朝食向きの低エネルギー・高繊維メニュー　かさがあるので、満腹感もバッチリ。 　オートミール（和風） ●材　料 オートミールパウダー 20g（大さじ5）、昆布パウダー 3g（小さじ2強）、大豆パウダー 10g（大さじ2）、水 150cc（3/4カップ）、梅干し 5g（小1個） 1 鍋に水を入れ、オートミール・昆布・大豆パウダーを振り入れ、よく混ぜる。 2 弱火にかけ木しゃもじで混ぜながら、加熱する。 3 火から下ろし、器に盛って梅干しを添える。 ●栄養素 食物繊維・カリウム・たんぱく質・マグネシウム・鉄・ビタミンB1・E・カルシウム・抗酸化物質（イソフラボン） 梅干しは、のり佃煮・鯛味噌などに変えても美味しい この組み合わせは、粘りがでやすいので気になる場合は昆布を3から1に変える エネルギー/118kcal・タンパク質/6.5g・Nacl/1.0g・食物繊維/4.4g

麺料理も大豆パワーで繊維アップ。 　焼そば ●材　料 蒸し中華麺 100g（2/3玉）、大豆パウダー 10g（大さじ2）、キャベツ 5g、人参 50g、モヤシ 50g、ピーマン 10g、ソース 15g（大さじ1弱）、しょうゆ 4g（小さじ2/3）、オリーブ油 3g（小さじ1弱） 1 野菜は大きさをそろえて短冊に切る。 2 （テフロン加工の）フライパンで野菜を炒め、麺・パウダーを加えて更に炒める。 3 ソース・しょうゆで味を調える。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・鉄・たんぱく質・カリウム・ビタミンB1・E・マグネシウム 大豆パウダーは水分を吸うので、一緒に水を適宜加えて下さい エネルギー/310kcal・タンパク質/12.6g・Nacl/2.3g・食物繊維/6.8g

卵料理が高繊維料理に！ 　炒り卵 ●材　料 大豆パウダー 10g（大さじ2）、卵 50g（S1個）、牛乳 30g、バター 5g、塩 0.4g、胡椒 適宜 1 バター以外の材料を合わせて、よく混ぜる。 2 フライパンにバターを溶かして1を加え好みの固さまで炒る。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんぱく質・ビタミンB1・E・カリウム・マグネシウム・鉄 柔らかさは、牛乳の量を加減して調節して下さい エネルギー/178kcal・タンパク質/10.6g・Nacl/0.5g・食物繊維/1.6g

とろりとした触感で、飲み込みにくい方やお年寄りの方に最適！ 　すくい豆腐 ●材　料 大豆パウダー 10g（大さじ2）、牛乳 100cc（1/2カップ）、しょうゆ 3g（小さじ1/2） 1 牛乳に大豆パウダーを振り混ぜ、弱火にかけて木しゃもじでとろみが着くまで加熱する。 2 器に盛り、冷めたらしょうゆをかける。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんぱく質・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB1・E エネルギー/102kcal・タンパク質/6.7g・Nacl/0.5g・食物繊維/1.8g

黒豆の風味豊かな、軟らかいお豆腐！ 　黒豆豆腐 ●材　料 黒豆パウダー10g（大さじ2）、牛乳 100cc（1/2カップ）、しょうゆ 3g（小さじ1/2） 1 牛乳に黒豆パウダーを振り混ぜ、弱火にかけて木しゃもじでとろみが着くまで加熱する。 2 器に盛り、冷めたらしょうゆをかける。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんぱく質・カルシウム・マグネシウム・鉄・カリウム・ビタミンB1・E エネルギー/103kcal・タンパク質/6.4g・Nacl/0.5g・食物繊維/1.8g

納豆プラスわかめの超健康食！ 　ワカメ納豆 ●材　料 納豆 40g （小1個）、ワカメパウダー 3g、だし汁 50cc（1/3カップ） 1 だし汁にワカメパウダーを振り入れよく混ぜ、納豆を加えて更に混ぜる。 ●栄養素 食物繊維・ナットウキナーセ・ビタミンK・B2カリウム・カルシウム・抗酸化物質（イソフラボン・?カロチン） 1.ワカメパウダーは、昆布・ひじきなどでも代用可。 2.ワカメパウダーは、必ずだし汁でのばしてから加えるのがコツ エネルギー/80kcal・タンパク質/7.4g・Nacl/0g・食物繊維/3.0g

健康ふりかけで食物繊維アップ！ 　ふりかけ（ワカメ・エビ） ●材　料 （約20回分）ワカメパウダー 100g、桜エビパウダー 5g、炒り胡麻 40g、すり胡麻 40g、塩 10g 1 すべての材料を、良く混ぜる。 ●栄養素 食物繊維・カリウム・抗酸化物質（セサミノール）・カルシウム・ビタミンB1・亜鉛・たんはく質 エネルギー/25kcal・タンパク質/1.8g・Nacl/0.5g・食物繊維/1.4g

食欲のない時や朝食に！ 　ふりかけ（昆布・椎茸） ●材　料 （約20回分）昆布パウダー 60g、椎茸パウダー 40g、炒り胡麻 40g、すり胡麻 40g、塩 10g 1 すべての材料を、良く混ぜる。 ●栄養素 食物繊維・カリウム・カルシウム・ビタミンB2 時間のない朝食、外食時の繊維補給に最適 空き瓶などを利用して、召し上がる直前によく振り全体を均一にして下さい お粥には炒り胡麻を省き、すり胡麻を40gから80gにして下さい 湿気やすいので、必ず密閉して保存して下さい エネルギー/24kcal・タンパク質/1.1g・Nacl/0.5g・食物繊維/1.4g

リゾットが高繊維料理に！ 　アサリのリゾット ●材　料 米飯 100g、大豆パウダー 10g（大さじ2）、アサリ水煮缶 50g、人参 10g、玉葱 30g、トマトジュース 100g、コンソメ 2.5g、オリーブ油 2g、胡椒 少々 1 米飯は洗ってほぐし、水を切っておく。 2 野菜はみじん切り、オリーブ油で炒めて1・トマトジュース・水100cc・大豆パウダーを加えて煮る。 3 おろし際にアサリを缶汁ごと加え、塩胡椒で味を調える。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン・リコピン）・たんぱく質・マグネシウム・カリウム・鉄・ビタミンB1・E 大豆パウダーにしっかり火を通すのが美味しく仕上げるコツ エネルギー/301kcal・タンパク質/16.5g・Nacl/2.6g・食物繊維/3.4g

食物繊維たっぷりのヘルシーカレー。 　カレーライス ●材　料 米飯 150g、豚肉（赤身） 60g、玉葱 80g、人参 30g、キクラゲパウダー 5g、オリーブ油 3g、市販カレールー 20g、グリンピース 5g 1 玉葱・人参は大きさをそろえて乱切り、豚肉は一口大にしオリーブ油で炒めてカレー粉を振り入れ、キクラゲパウダーと水を加えて煮込む。 2 材料に火が通ったら、カレールーを加え更に5分煮込む。 3 米飯とともに皿に盛り、グリンピースを散らす。 ●栄養素 食物繊維・カリウム・鉄・ビタミンB2 1.キクラゲの他、ひじきでもOK 2.カロリーを抑えたいときは、材料を炒めずにそのまま煮ること エネルギー/512kcal・タンパク質/20g・Nacl/2g・食物繊維/11.1g

甘みのあるおやつ風のオートミール。 　オートミール ●材　料 オートミールパウダー 20g（大さじ5）、オリゴ糖 15g（小さじ2強）、水 200cc、牛乳 50g（1/4カップ） 1 鍋に水と牛乳を入れオートミールパウダーを振り混ぜる。 2 弱火にかけて、木しゃもじで混ぜながらとろみがつくまで加熱し、仕上げにオリゴ糖を加える。 ●栄養素 食物繊維・オリゴ糖・カルシウム・鉄・たんぱく質 トロミが気になる場合は、水を増やす エネルギー/134kcal・タンパク質/4.2g・Nacl/0g・食物繊維/2.0g

低カロリーでも満腹感になる高繊維スパゲッティ。 　ワカメスパゲッティ ●材　料 オートミールパウダー 20g（大さじ5）、オリゴ糖 15g（小さじ2強）、水 200cc、牛乳 50g（1/4カップ） 1 ワカメパウダーにだし汁・胡麻・練り胡麻を加えてよく混ぜておく。 2 スパゲッティはたっぷりの湯で硬めに茹で、ニンニクをオイルで炒めて、1を加えて手早く混ぜる。 3 皿に盛り、さいの目切のトマトを散らす。 ●栄養素 食物繊維・オリゴ糖・カルシウム・鉄・たんぱく質 カロリーを抑えるには、オリーブ油を省き、だし汁を50gから70gに増やして下さい エネルギー/375kcal・タンパク質/11.8g・Nacl/1g・食物繊維/4g

食物繊維たっぷりの簡単パンケーキ。 　押し麦パンケーキ ●材　料 押し麦パウダー 25g（大さじ5.5）、卵 60g（L1個）、ベーキングパウダー 1.5g（小さじ1/2）、牛乳 50g（1/4カップ）、メープルシロップ 5g（小さじ1弱） 1 押し麦パウダーとベーキングパウダーを合わせ、牛乳を加え、だまにならないよう混ぜる。 2 卵は、卵黄と卵白に分け、卵白は角が立つまで泡立てる。 3 2に卵黄を混ぜ、泡を潰さないように1を2回に分けて加える。 4 （テフロン加工の）フライパンに流し、弱火で両面きつね色に焼く。 5 メープルシロップを添える。 ●栄養素 食物繊維・たんぱく質・鉄 メープルシロップを省けば、朝食のパン代わりにも エネルギー/163kcal・タンパク質/2.9g・Nacl/0g・食物繊維/2g

大豆パワーで成人病予防を！ 　呉汁 ●材　料 大豆パウダー 10g（大さじ2）、味噌 10g（大さじ2弱）、だし汁 150cc（3/4カップ） 1 だし汁に大豆パウダーを振り入れ、中火かけて木しゃもじでかき混ぜながら沸騰するまで加熱し、おろし際に味噌を加える。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんぱく質・カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB1・E 大豆パウダーはしっかり火を通すのが美味しく作るコツ エネルギー/61kcal・タンパク質/4.8g・Nacl/1.2gg・食物繊維/2.0g

混ぜるだけで繊維たっぷりの健康味噌汁に！ 　昆布汁 ●材　料 昆布パウダー 5g（大さじ4）、好みの野菜味噌汁 150cc（汁碗1杯） 1 汁碗1杯分の味噌汁（汁のみ）に、昆布パウダーを振り混ぜ、具を加えて、出来上がり。 ●栄養素 食物繊維・カリウム・カルシウム 1.繊維の不足しがちな外食が多い方にお勧め少量なので持ち運びも楽です 2.青菜の味噌汁なら、?カロチンも摂れます エネルギー/19kcal・タンパク質/1.5g・Nacl/1.2g・食物繊維/1.4g

即席味噌汁で栄養アップ。 　キクラゲ汁 ●材　料 キクラゲパウダー 2g、味噌 5g（小さじ1弱）、煮干しパウダー 0.5g、湯 150cc（3/4カップ）、好みの野菜 適宜 1 汁碗にキクラゲ・煮干しパウダーと味噌を入れ、熱湯を加えてだまにならないように混ぜる。 ●栄養素 食物繊維・鉄・カリウム・ビタミンB2・D・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ナイアシン 野菜は緑の濃い物を使用すれば、?カロチンも摂ることができます エネルギー/10kcal・タンパク質/0.8g・Nacl/0.6g・食物繊維/1.7g

日頃摂りにくい栄養素たっぷりの健康味噌汁。 　ひじき汁 ●材　料 ひじきパウダー 3g（大さじ1）、鰹節パウダー 1g、煮干しパウダー1g、味噌5g（小さじ1弱）、湯150cc、好みの具 適宜 1 味噌汁を作りパウダーを入れてよく混ぜ好みの具を加える。 ●栄養素 食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウム・亜鉛・鉄・ビタミンD・K・たんはく質・ナイアシン 1.具を緑の濃い野菜にすれば、?カロチンもとれ食物繊維もアップ 2.即席味噌汁を使う場合は、煮干しと鰹節を減らして下さい エネルギー/13kcal・タンパク質/1.7g・Nacl/0.6g・食物繊維/1.6g

納豆プラスワカメで繊維倍増。 　納豆汁 ●材　料 納豆 40g（小1個）、ワカメパウダー 2g（大さじ1/2弱）、味噌 5g（大さじ1弱）、鰹節パウダー 1g、湯 120cc 1 味噌汁を作り、ワカメパウダー・納豆を加えてよく混ぜる。（味噌汁を湯で半分の濃さにしても良い） ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン・?カロチン）・カリウム・カルシウム・ナットウキナーゼ・たんぱく質・ビタミンB1・B2・D・鉄・ナイアシン パウダーはワカメの他、昆布・キクラゲなどもお勧め エネルギー/93kcal・タンパク質/8.3g・Nacl/0.6g・食物繊維/3.3g

ポタージュでバランスよく食物繊維もアップ！ 　大豆ポタージュ ●材　料 大豆パウダー 10g（大さじ2）、好みのポタージュスープ 150cc（4/3カップ）、パセリ 適宜 1 ポタージュに大豆パウダーを振り混ぜ、弱火にかけて木しゃもじでかき混ぜながら沸騰するまで加熱する。 2 器に盛り、みじん切のパセリを散らす。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんはく質・カリウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB1・E 大豆パウダーはしっかり火を通すことが味を良くするコツ。缶のポタージュや、カップスープを使用するときも、必ず大豆パウダーと一緒に加熱して下さい エネルギー/141kcal・タンパク質/7.3g・Nacl/1.2g・食物繊維/2.5g

クリーミーなヘルシーポタージュで超ダイエット食。 　押し麦ポタージュ ●材　料 押し麦パウダー 20g（大さじ4.5）、コンソメ 1個、水 150cc（3/4カップ）、バター 3g、パセリ 少々 1 鍋に水・バターを入れ、押し麦パウダーを振り混ぜて弱火にかけ、木しゃもじで混ぜながら沸騰するで加熱し、コンソメで味を調える。 2 器に盛り、みじん切のパセリを散らす。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんはく質・カリウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB1・E 大豆パウダーを加えれば、忙しいときのバランス食にぴったり。押し麦パウダーは、オートミール・玄米パウダーでも代用可 エネルギー/92kcal・タンパク質/1.6g・Nacl/0.6g・食物繊維/1.6g

?カロチンと食物繊維で、血液サラサラ！ 　野菜スープ ●材　料 オートミールパウダー 10g（大さじ2.5）、無塩野菜ジュース 190cc（1缶）、コンソメ 1g、生クリーム 3g（小さじ1/2） 1 鍋に野菜ジュースを入れ、オートミールパウダーを振り混ぜる。 2 弱火にかけ木しゃもじで混ぜながら沸騰するまで加熱し、コンソメで味を調える。 3 器に盛り、生クリームがあれば回し入れる。 ●栄養素 食物繊維・?カロチン・カリウム・鉄 有塩の野菜ジュースを使う場合には、コンソメを加減して下さい エネルギー/94kcal・タンパク質/2.9g・Nacl/1.6g・食物繊維/2.1g

繊維と抗酸化物質のリコピンたっぷりの健康ドリンク。 　昆布トマトジュース ●材　料 トマトジュース（無塩） 190g（1缶）、昆布パウダー 5g 1 トマトジュースに昆布パウダーを振り入れて、良く混ぜる。 ●栄養素 リコピン・食物繊維・カリウム・カルシウム 野菜の不足しがちな昼食に便利。トマトジュースは、野菜ミックスジュースでも代用可。 エネルギー/32kcal・タンパク質/1.7g・Nacl/1.1g・食物繊維/2.8g

食物繊維たっぷりの高栄養ドリンク。 　小豆ココア ●材　料 小豆パウダー 5g（大さじ1）、ココア 7g（小さじ3弱）、砂糖 8g（小さじ2弱）、水 120cc（3/5カップ）、牛乳 40g（1/5カップ） 1 鍋に小豆パウダー・ココア・砂糖を入れ、分量の半分の水を加えて火にかけ、良く練る。 2 残りの水と牛乳を加えて、沸騰するまで加熱する。 ●栄養素 物繊維・たんはく質・カリウム・鉄・マグネシウム・抗酸化物質（ポリフェノール） 時間をおくと、少しかたまりが沈殿することがあるので、出来上がりをすぐに召し上がって下さい。 エネルギー/91kcal・タンパク質/3.5g・Nacl/0g・食物繊維/1.0g

毎日のお茶が成人病予防飲料に変わる！ 　昆布茶 ●材　料 昆布パウダー 5g、煎茶パウダー 2g、お湯 150cc（3/4カップ） 1 煎茶・昆布パウダーにお湯を注いでよく混ぜる。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（カテキン・VC・?カロチン）・カルシウム・鉄・ビタミンB2・K・E・カリウム 梅干しや抹茶を加えると味に変化がつきます。熱すぎる湯を注ぐとビタミンが破壊されます。 エネルギー/0kcal・タンパク質/1.0g・Nacl/0g・食物繊維/2.2g

食物繊維とオリゴ糖でお腹もすっきり。 　黒酢ドリンク ●材　料 黒酢 25g（大さじ4.5）、オリゴ糖 10g（小さじ2弱）、昆布パウダー 5g、水 100cc（1/2カップ ） 1 水と黒酢を合わせ、昆布パウダーを振り混ぜて オリゴ糖を加えて、味を調える。 ●栄養素 食物繊維・オリゴ糖・カリウム・カルシウム 昆布の粘りが気になる方は、5gから3gに減らして下さい。 エネルギー/24kcal・タンパク質/0.4g・Nacl/0.2g・食物繊維/1.4g

食物繊維とオリゴ糖でお腹すっきり。 　大納言ブラマンジェ ●材　料 小豆パウダー 15g（大さじ3）、牛乳 100g（1/2カップ）、オリゴ糖 15g（小さじ2） 1 牛乳に小豆パウダーを振り混ぜ、弱火にかけて木しゃもじでとろみが着くまで加熱し、オリゴ糖を加える。 2 デザートカップに盛り、冷ます。 ●栄養素 食物繊維・たんはく質・オリゴ糖・カルシウム 1.飲み込みにくい方、お年寄りに最適。 2.エネルギーをアップさせたい時は、オリゴ糖を砂糖に変えて下さい。 エネルギー/123kcal・タンパク質/4.9g・Nacl/0g・食物繊維/2.0g

高蛋白で子供から高齢者までの栄養補給に最適。 　豆乳プリン ●材　料 大豆パウダー 10g（大さじ2）、牛乳 100g（1/2カップ） ［カラメルソース用］ 砂糖 5g（小さじ2弱）、水 5cc（小さじ1） 1 牛乳に大豆パウダーを振り混ぜ、弱火にかけて 木しゃもじでとろみが着くまで加熱する。 2 グラスに盛り、冷めてからカラメルソースを作ってかける。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんはく質・カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB1・E カラメルソースは黒密に替えても美味。 エネルギー/120kcal・タンパク質/6.4g・Nacl/0g・食物繊維/1.7g

朝食のパンが繊維たっぷりヘルシーに。 　大納言ジャム ●材　料 大豆パウダー 10g（大さじ2）、小豆パウダー 5g（大さじ1）、水 30cc（大さじ2）、オリゴ糖 15cc（小さじ2） 1 水に大豆・小豆パウダーを振り混ぜて、中火にかけ、木しゃもじでかき混ぜながら完全に火が通るまで加熱し、オリゴ糖を加える。 ●栄養素 食物繊維・抗酸化物質（イソフラボン）・たんはく質・オリゴ糖・ビタミンB1・E・マグネシウム・鉄・カリウム この分量でパン一枚に塗るのに丁度いい量。低脂肪牛乳と、緑の濃い野菜と一緒に食べれば更にバランスがよくなります。高齢者には、オリゴ糖を砂糖に変えてエネルギーアップ！。 エネルギー/89kcal・タンパク質/4.5g・Nacl/0g・食物繊維/2.4g