* 運動とダイエットについて *
ダイエットを成功させるための運動について正しい知識をお届けします。
ダイエット中の方は参考にしてください。
ダイエットにおける運動の役割は大きく分けて２つあります。一つは、体脂肪を燃焼させるためのもの。もう一つは、体の基礎代謝を高めるためのものです。
余分についた体脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が重要です。早歩きや水泳、エアロビクスなどの運動を１０分以上行うことが必要です。以前は２０分以上続けないと脂肪が燃えないと言われていましたが、最近の知見では１０分位でも、余熱で脂肪の燃焼が起こると考えられています。

ヒトは安静時でもカロリーを消費しており、これを基礎代謝といいます。カロリーを消費する臓器として重要なのが筋肉です。筋肉が増えれば安静時でもカロリーを消費する量が増えて、余分に摂取したカロリーを有効に消費することができます。

筋肉を増やすための運動としてダンベル体操や筋肉トレーニングなどの無酸素運動が有効です。このようにダイエットでは有酸素運動による脂肪の燃焼と、無酸素運動による筋肉の増量を組み合わせて行うことが大切です。



＊＊＊　BMI　ボディマス　インデックス（肥満度を示す係数）

　　　　　　　　　　体　　　重　（ｋｇ）
 B　M　I　＝-------------------------------
　　　　　　　　身長（ｍ）　Ｘ　身長（ｍ）


　ダイエットにはいろいろな方法があります。
1.サプリメントをとる方法と2.ダイエット食品を食べる方法と3.ダイエットの教本やグッズを活用する、と様々にあります。一見簡単に見えるのが1のサプリメントをとる方法ですが、これは個人差もありうまくいく場合もあればさっぱり効果がない場合もあります。言ってみればギャンブル的な要素が高く、うまくいけば楽してダイエットすることができます。次にダイエット食品を食べ続ける方法ですが、これはカロリー計算のされたもので食べ続けるだけでやせることができます。問題点は飽きが出てしまうことですが、慣れれば苦にならないかもしれません。最後のダイエットの教本やグッズを活用する方法ですが、一見これが一番大変に思われます。継続することが難しそうに思われたり、しんどそうと思うかもしれませんが、デスクワークや通勤だけだと運動不足になりがちです。しかしこの方法であれば健康的にやせることができますし、運動不足を解消することができるといったメリットもあります。いろいろなダイエット方法がありますが、自分にあったダイエット方法を試してみてください。ダイエットに含まれるダイエットクレンジングプラン（ダイエットクレンジングのエキス）簡単ダイエットは、「簡単にダイエットできる商品を紹介するサイトです。」個人的にダイエットしないといけない状態になっているので、自分も実践しているダイエットグッズ・方法を紹介しています。食欲抑制剤は、あくまでも体重を落とすためのきっかけですので、薬に頼るだけなら、そのあとリバウンドするのは時間の問題です。薬と平行して、リバウンドしないようなケアをすることがじつは大切なのです。私たちは、患者さんが薬を服用し、食欲から解放されているあいだに、自分がなぜ太ったのか、それを患者さんに考えていただきます。食事、運動、ストレス、生活環境・・・肥満は、そのどこかに狂いがあって生じた結果ですから、それが何か、日常生活のなかから見つけだしてもらうのです。それがわかるようになると、患者さんの気持ちも変わってきます。大事な事は、患者さんの前向きの気持ちを引き出して、自分からダイエットに取りこむようにしむけることです。このようにメディケア・ダイエットは、医師・薬剤師・カウンセラーがそれぞれプロの立場で患者さんのダイエットを応援し、事故や間違いの起こらないようにきめ細かく対応していきます。ですから挫折することなく、98％という驚異的な成功率を達成できているのです。一般にダイエット（「diet」）という言葉は、「身体を細くすること」という非常に広い意味で使われています。多くの人が、食事にとどまらず、あらゆる「身体を細くする」ための方法に関心を持って「ダイエット」という言葉を使っています。そして日々「ダイエット」にいそしんでいますね。 ところで、肥満というものが深刻な現代病として問題視されている昨今、食事にとどまらずあらゆる健康法について、情報を分かち合うべきだと私は考えています 。 「身体を細くする」努力がすなわち健康を目的とするのでしたら、言葉の意味にはとらわれることはさほど意味をもちません。 そこで、この「「やるやるダイエット大辞典」」も、健康的にスリムになること全般を「ダイエット」ということになります。

◆ダイエットとは？

ダイエットというと、多くの人が、「ダイエット＝減量」と考えているかも知れませんが、必ずしもそうとは限りません。例えば、やせすぎの人が、適正の体重にすることもダイエットですし、体重と身長の割合では標準でも、体脂肪率が適正でない（体脂肪が多すぎる）という人もいますが、このような人が、適正な体脂肪率にするのもダイエットなんですね。

◆良いダイエット、悪いダイエット

世の中には、星の数ほどさまざまなダイエット法があふれています。ではどういうダイエットが良いのでしょうか？
ダイエットしたいと思う人の中には、短期間で体重を落としたいとか、ウェストを引き締めたいという人も多くいるのが事実。そこにつけこんで、「短期間でこれだけ体重を落とせます。」とか、「気になるところの脂肪を集中的に落とします。」というような内容のキャッチコピーで売り込むダイエット法も良く見かけます。

結論から言うと、あまりにも急激に体重を落としたり、部分的に脂肪を減らしたりということはできません。サウナに入ると、体重が減るのでやせたような気がしますが、実は、汗がたくさん出るので、体内の水分が減っただけで、体脂肪が減るわけではありません。また、普段やらないのに、急に腹筋などをやると、一時的にウェストのサイズが落ちるので、体脂肪が減ったような気がしますが、実は、これは、たるんでいた腹筋が引き締まっただけで、体脂肪が減ったわけではないという研究結果が出ています。

医学的に理想的なダイエットの目安は、筋肉を減らさず、体脂肪の量だけを月に２〜４ｋｇ減らすことだといわれています。良いダイエットをするには、やせるメカニズム、リバウンドが起こるメカニズムを知っておく必要があります。

◆やせるメカニズム、リバウンドが起こるメカニズム

太るってどういうことなんでしょう？太るには、太るわけがあります。ときどき、「私は、水を飲んでるだけなのに太るのよ。」という人がいますが、水のカロリーはゼロですから、これは、理論的にありえません。

太るメカニズムは、いたって簡単で、「摂取エネルギーの方が、消費エネルギーより多い」と太るということです。思わず拍子抜けしてしまうような答えですが、実はこれが真理なのです。「摂取エネルギーと消費エネルギーが同じ」なら、現状維持、「摂取エネルギーより、消費エネルギーの方が多い」状態なら、確実にやせていきます。

食事を制限すると、摂取エネルギーが減りますから、体重は減ります。しかし、これだけではダイエットは成功しません。なぜでしょう？食事を減らすということは、ほとんどの人にとって、ストレスや苦痛を伴うものです。しかも単に食事を減らすだけだと、筋肉を作るのに必要な栄養素などの不足を招き、体脂肪だけでなく、筋肉まで減ってしまいます。

筋肉細胞は、エネルギーを消費してくれるものです。つまり、これが減ると、消費エネルギーまでも減ってしまうのです。人間が生命活動をするのに必要なエネルギー量のことを基礎代謝量と言いますが、筋肉が減ると、基礎代謝量も減ってしまうことになります。

するとどうなるか？「食事制限で摂取エネルギーを減らす」→「体重が減る」→「脂肪と一緒に筋肉も減る」→「消費エネルギーが減る」→「摂取エネルギーと消費エネルギーが同じになる」→「体重が減らなくなる」→「食事制限の我慢ができなくなる」→「食事の量を元に戻す」→「摂取エネルギーが増えるが筋肉は増えないため、消費エネルギーは増えない」→「摂取エネルギーの方が消費エネルギーより多くなる」→「ダイエット前より太る」

消費エネルギーは、ダイエット前より少なくなっているため、食事の量をダイエット前に戻しただけでも、「ダイエット前より太る」ことになります。これが、リバウンドが起こるメカニズムなのです。

●まず、現状を客観的に把握すること。
ダイエットをやってみる前に、まず、自分が本当にダイエットをする必要があるのか知る必要があります。
自分が、太っているのか、やせているのか、それとも標準的なのか。これを知る方法として、次の２つを紹介します。

◆ＢＭＩ指数
単純に、身長と体重の相関関係から値を導き出す方法で、最も簡単に求められます。ＢＭＩ指数は、次の式で求められます。

　　ＢＭＩ　＝　体重（Ｋｇ）　÷　身長（ｍ）　÷　身長（ｍ）

　　計算例）体重６２Ｋｇ、身長１６６ｃｍの人の場合
　　　ＢＭＩ　＝　６２　÷　１．６６　÷　１．６６
　　　　　　　＝　２２．５

　　◇指数の見方：
　　　　　　　＜１８．５　やせ
　　　１８．５≦〜＜２５　正常
　　　　　２５≦〜＜３０　肥満（１度）
　　　　　３０≦〜＜３５　肥満（２度）
　　　　　３５≦〜＜４０　肥満（３度）
　　　　　　　　４０≦　　肥満（４度）

◆体脂肪率
骨や筋肉が発達していると体重が多くなります。このため、ＢＭＩ指数では、肥満と判断されても、体脂肪率から判断すると肥満ではない人もいます。また逆に、ＢＭＩ指数では「標準」あるいは「やせ」なのに、体脂肪率から判断すると肥満という人もいるのが実状です。

これは、運動不足や偏ったダイエット、不必要なダイエットにより、筋肉が衰えて脂肪が増えている状態で、最近の若い女性に多くみられます。

体脂肪率は、成人男性の場合１５〜２０％程度、成人女性の場合２０〜２５％程度が最適な範囲です。ボディビルダーやスポーツ選手などは、筋肉が発達し、脂肪が少ないため、この範囲より低い値になる場合が多いですが、一般人はこの範囲なら、生活習慣病などの確率も低くなります。

体脂肪率を計る器具は、デパートなどでも（１万円前後で）売っているので、ダイエットをしようと思う人だけでなく、自分の健康管理のためにも、手に入れておくことをお薦めします。

●現状と目標をノートに書きましょう。　　
ここからは、ダイエットの必要があり、ダイエットしようという気持ちがある人のためのお話です。

まず、全身が映る鏡を用意します。その前で、裸になってみましょう。これで、決意が強まるはずです。

次に、目をつぶって自分の理想の姿をイメージしましょう。正確にイメージすればするほど実現する確率が高くなります。

巻尺を用意して、次の各部位を測り、ノートに今日の日付とともに記録します。測るところは、首回り、胸囲、上腕部、前腕部、ウェスト、ヒップ、太腿、ふくらはぎ、そして体重と体脂肪率。体重に、体脂肪率をかけて１００で割ると、体脂肪量が求まりますから、それも計算して記録しておきましょう。

目標の減らす体重と期限を決めましょう。決め方の目安ですが、１週間に、０．５Ｋｇ位がリバウンドの少ない減量だといわれています。例えば５Ｋｇ減らしたいとすると、１０週間で減らすのが理想的ですので、約２．５ヶ月後が目安になります。

目標を達成したときのご褒美を用意しましょう。これは重要です。ダイエットには、停滞期がつきものです。これを乗り切るのに必要なのがご褒美だったりします。ご褒美は、今の体型では着れないけど、ダイエットに成功したら着れるようになるはずの、おしゃれでかっこいい洋服、ズボン、スカートなどがよいでしょう。それを着た姿をイメージしてください。まちがっても、達成のご褒美に、焼肉食べ放題などを用意しないように。。。

●摂取カロリーを減らす。（どうやって！？）
やはり、肥満を解消するには、ほとんどの場合、摂取カロリーを減らす必要があります。しかし、われわれは、通常、糖質（炭水化物）、脂質（脂肪）は摂り過ぎていますが、たんぱく質、ビタミン、ミネラルは、不足しがちです。（もちろん不足していないビタミン、ミネラルもありますが。）

例えば、血や筋肉を作るのに必要なたんぱく質、骨を作るのに必要なカルシウムが不足している状態で、ただ食べる量を減らすと、これらは、ますます不足してしまいます。その結果、筋力が衰え、骨密度が低くなったりしてしまいます。これではとても健康的なダイエットとはいえません。

食事内容を工夫する必要があります。できるだけパンよりご飯。（パンは、ご飯に比べて、噛む回数が少ないため、満腹感が得られるまでに、食べ過ぎてしまったり、パンには普通、ジャムやマーガリンといったハイカロリーのものを塗って食べるため、量の割にはカロリーオーバーになりやすいのです。）

とうふや納豆などの脂肪分の少ないたんぱく質を摂る事で、たんぱく質不足にならずに脂肪を減らせます。また、ビタミン、ミネラルを多く含む食べ物もしっかり摂りましょう。困難な場合は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのサプリメント（栄養補給食品）を摂って、不足しないようにしましょう。

全体的に食べる量を減らすと、やはり誰でも空腹感でイライラしがちです。これが苦痛になり、続かないというのが一般的だと思います。そこで、最近話題になっている食品を紹介しましょう。ちなみに僕も、これらのお世話になっています。

○セントジョーンズウォート
ハーブの一種で、脳内神経伝達物質であるセロトニンという物質を増やす作用があるといわれています。これにより、空腹時のイライラを抑え、食欲も抑えてくれます。

○ガルシニア
これの働きは、体内で脂肪を合成する際に使われるATPクエン酸リアーゼという酵素の働きをブロックすることで、脂肪が合成されるのを防ぎます。
つまり、ちょっと食べ過ぎたり、甘いものをついつい食べてしまっても、脂肪として蓄積しにくくしてくれるってことです。さらに、脂肪を燃焼しやすい形に変えてくれる働きもあります。

○ギムネマ
もともと、インドで糖尿病の予防薬として利用されている薬草です。これは、糖の吸収を阻止し、インシュリンの分泌を抑制します。これにより、　糖を脂肪に変えて蓄積するのを防ぎます。また、ギムネマの葉っぱを噛むと甘味を感じなくなるので、甘いものを食べたくなくなります。甘いものが好きな人には非常に効果的な食品かもしれませんね。
　
○キトサン
カニやエビなどの殻に含まれる繊維質のキチンに化学処理をして、体内に吸収しやすくしたものです。キトサンは、食事で摂取した余分な脂肪を吸着して体内に吸収されるのを防いでくれます。わかりやすく言うと、脂肪をキトサンが巻きつけるようにして包み込んで体外に排泄するということです。また、便秘解消にも有効といわれています。

○サポニン
緑茶、ウーロン茶などに含まれます。脂肪分解酵素リパーゼの働きを妨げます。この働きにより、内臓や皮下に脂肪がたまるのを防ぎます。

●消費カロリーを増やす。（どうやって！？）
次に、消費カロリーを増やすことも考えてみましょう。健康的にダイエットするには、これは欠かせないことなんです。

筋力が落ちてしまっては、消費カロリーまで減ってしまい、リバウンドの原因にもなってしまいます。筋肉は、歳をとるにつれ、だんだん衰えてきますが、これは、老化が原因で衰えているのではありません。ほとんどの場合、運動不足が原因です。最近の研究では、ちゃんと鍛えれば、９０歳になっても筋力はアップするというデータが出ているそうです。

運動不足により徐々に落ちてきた筋力は、急激にはアップしません。が、そのままでは、ただ衰えていくばかりです。やはり、健康のためにも適度な運動は必要です。例えば、近いのについ車を使っていたり、階段ではなく、エスカレーターやエレベーターを使ってしまっていたりしますよね。これを、ちゃんと自分の足を使うというように変えるだけでも、筋力はアップしていきますし、消費カロリーも増えていきます。

逆に、あんまりきついトレーニングなどをやっても長続きしないのがオチです。ですから、無理しないでできる程度の運動を日々心がけることが大切です。

でも、上腕やウェストを引き締めたいと思っているなら、腕立て伏せや腹筋運動などの筋力トレーニングも必要です。食べる量を減らすことのみによって減量した人の中には、確かに体重は落ちたけど、筋肉がたるんでいるため、良いプロポーションとはいえないという人も多くいます。

減量したいと思っている人の多くは、健康のためって思ってやってるんじゃなくって、あの服が着れるようになりたいとか、いいスタイルになったらもてるんじゃないだろうかなどのように、外見をかっこよくしたいというのが本音だったりするんじゃないでしょうか。

筋力トレーニングなしにメリハリボディを作るのは不可能です。ボディビルダーのようになる必要はありませんが、腕立て伏せ、腹筋ぐらいは家でできますから、少しずつでもやってみてはいかがでしょうか？

次に、有酸素運動についてお話したいと思います。動的運動と呼ばれるものには、有酸素運動と無酸素運動があります。前者は、ジョギングやウォーキング、後者は、１００メートル走などのように息を止めて行う運動です。

有酸素運動は、酸素を取り込みながらの運動なので、脂肪を燃焼させる効果があります。これに対し、無酸素運動は、酸素を取り込まないのと時間が短い運動のため、脂肪を燃焼させる効果はあまりありません。

われわれが運動をすると、まず最初に、血液中や筋肉に含まれるグリコーゲンという物質が分解されて使われます。そして、これがなくなると、脂肪組織から分解された遊離脂肪酸が使われます。こうなって初めて、体脂肪が減るわけですが、体脂肪が燃え始めるのに、運動を始めて１０分〜１５分程度かかるといわれています。

前回は、摂取カロリーを減らすための食品を紹介しましたが、今回は、消費カロリーを増やす食品を紹介しましょう。

○カプサイシン
唐辛子の辛味の成分です。カプサイシンを摂ると副腎からアドレナリンが分泌されます。これにより、筋肉でエネルギーが消費されます。また、体の発熱量を高める働きもあり、代謝が活発になります。さらに、体脂肪を遊離させる働きもあるため、カプサイシンを摂って運動すると、通常より早く体脂肪が燃え始めるということになります。　

○共役リノール酸（ＣＬＡ）
共役リノール酸は、体脂肪を分解／燃焼しやすくするだけでなく、筋肉を維持、増強する働きも持っています。このため、ダイエット先進国のアメリカでは、ボディビルダーやフィットネス愛好家などの中で常識となっています。これは、牛乳や牛肉などに含まれる天然の成分なのですが、食品から摂ろうとすると難しいので、サプリメントという形で摂った方が良い
でしょう。

○Ｌ−カルニチン
体脂肪を筋肉細胞のミトコンドリアに運び込んで燃焼させ、エネルギーに変えるのを助ける働きがあります。

●ダイエットのために知っておいたほうがいいこと（これがコツ）
これまでに何度も話してきましたが、ダイエットを成功させるカギは、摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことです。健康的にやせるには、ちゃんと栄養のあるものを食べる必要があります。

じゃあ、ダイエット中は、お酒や甘いものは一切ダメなんでしょうか？

まあ、できれば摂らないにこしたことはありませんが、そうはいってもあまりにも厳しくやりすぎると、ストレスがたまって挫折しかねません。長い目で楽しみながらダイエットを成功させましょう。たまには、お酒や甘いものを摂ってもいいですが、１日の摂取カロリーの１０分の１くらいまでにしておきましょう。

ダイエットのためのちょっとした豆知識を書いてみましょう。

○日本酒やビールは太るが、ウィスキーや焼酎なら太らないというのは本当か？
→アルコールは１ｇあたり７ｋｃａｌもあり、ビールの３５０ｍｌとウィスキーのダブルは同じくらいのカロリーです。で、これは、ご飯１杯分と同じかそれ以上のカロリーなのです。

○ケーキと和菓子はどっちの方がカロリーが高い？
→ショートケーキ１個で２２１ｋｃａｌに対し、大福１個で１４１ｋｃａｌです。同じ甘いものを食べるなら、和菓子の方がよさそうですね。

○アイスクリームとシャーベットはどちらがカロリーが高い？
→アイスクリームは乳脂肪が多いので３００ｋｃａｌと高く、これに対し、乳脂肪が入っていないシャーベットは１００ｋｃａｌ程度です。暑い時期、ついついアイスクリームが食べたくなりますが、シャーベットにしておきましょう。

○寝る前に食べると太るというのは本当か？
→夜は、副交感神経の働きが活発になり、腸の吸収が良くなります。そのため、夜食べたものは、体内に吸収され、体脂肪となって蓄積されやすくなります。寝る前の３〜４時間は、カロリーのあるものは食べない方がいいでしょう。

○スポーツドリンクでも太るのか？
→スポーツドリンクは、スポーツ選手が飲むくらいだから、体にいいと思って、スポーツもしないのにそればっかり飲んでる人がいますが、こういう人は太ります。激しい運動をする人は、すぐにエネルギーに変わってくれる糖が必要になるため、スポーツドリンクには、数種類の糖が多く含まれています。スポーツをしていれば、エネルギーをどんどん消費するので、エネルギー源となる糖が必要になりますが、そうでなければ、この糖は消費されずに蓄積されて体脂肪となってしまいます。

○摂取カロリーを減らすために、朝食を抜くというのはどうか？
→決まった時間に３食ちゃんと摂るのがもっともダイエットに適しています。朝食を抜くと、空腹の時間が長くなり、人間の体は、飢餓に供えて、次に食べ物を摂ったときに、できるだけ蓄えようとしてしまうため、かえって太ってしまうという結果になります。お相撲さんは、１日２食ですよ。
　　
○３ｋｇくらいまでは、減ったけど、ここから横ばいなんです。。。
→これは、停滞期です。ダイエットを行うほとんどの人が体験します。３ｋｇ位までは、誰でもスムーズに落ちるんですね。このあと変化があまりなかったりして、挫折してしまう場合があります。ここを乗り切るのがダイエット成功のコツです。３ｋｇで停滞するのは普通だということを知っておきましょう。ここを乗り切るには、ちょっと運動を増やしてみたりすると、
また減り始めますよ。（僕は、理論がいやというほどわかっているため、非常に短い停滞期でした。短いと停滞とは言わないのかな？停滞しそうになったとき初めて、腕立て、腹筋をするようにしました。筋力アップにより基礎代謝量を上げたことで停滞期を乗り切りました。）